體重一樣，為什麼他看起來比我瘦？其實是肌肉與脂肪比例不同所造成，想要瘦得好看、拒當「虛瘦泡芙人」就要學會「吃」！
疑問1:減脂和增肌，不同在哪裡？
Angela營養師：
增肌、減脂是兩回事！減脂是消耗體內多餘的脂肪、增肌則是增加身體內肌肉含量，兩者有著不同的作用路徑，主要分為三種面向的不同：
source: @angela_dietitian
1.作用原理不同
減脂的原理是減少熱量攝取，增加運動能量消耗，讓身體分解多餘脂肪，達到減脂目的。增肌的原理則相反，需要吃進去比運動消耗得多，讓肌肉更發達，所以需要不同的應對策略。
2.能量需求不同
增肌屬於「合成狀態」，減脂屬於「分解狀態」，增肌要配合重量訓練再增加補充蛋白質，減脂重點在於降低澱粉跟精緻糖的比例。增肌和減脂的大原則吃法都建議以原型食物為主、避免加工品，記得蛋白質跟營養纖維都要足夠。
3.運動方式不同
減脂運動關鍵在消耗熱量卡路里，最有效的就是有氧運動，比如跑步、游泳和騎腳踏車等，能有效燃燒體內脂肪，幫助減脂。
而增肌需要重量強度刺激肌肉增長，適合進行高強度力量訓練如舉重、啞鈴等重量訓。
疑問2:增肌和減脂能同步進行嗎？
營養師欣儀：
若妳是體脂肪超過30偏高的人，會建議先「減脂」再「增肌」，才會看起來有效果。如果體脂肪在正常範圍內，可以遵循以下4點達到同步增肌減脂！
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1. 先重訓再有氧
先進行半小時左右的重量訓練，分解掉體內部分醣類，再進行有氧運動可以更快進入燃脂階段。同時，一開始用較充足的體力，能更好支撐重量訓練。
2. 間歇性運動
有氧運動不是越久越好，有時候過久會導致肌肉流失，想要增肌不減脂、減脂又增肌，做間歇性運動最有效！像是跑步建議快跑1分鐘+慢跑3分鐘做循環，約30-40分鐘，就能以衝刺式訓練達到動作增肌，同時兼具有氧燃脂的作用。相同概念可運用在飛輪和踩腳踏車運動上。
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3.HIIT運動
HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）結合有氧運動和無氧運動，在短時間內消耗更多的脂肪，同時刺激肌肉促進增長。因耗氧量高，會啟動「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
4.補充優質蛋白質
減脂需要低熱量、低脂肪和低糖份的飲食。增肌方面，若運動量有達一週三次以上，就需增加蛋白質的補充，女生大約是每日要吃進三個拳頭的肉類，若無法達標，可以在運動後喝乳清補充。
在控制熱量和脂肪的基礎上，補充優質蛋白質對於減脂或增肌都是一大助力。像是雞胸肉、魚類、蛋、乳製品和豆腐，素食者的話可以毛豆、藜麥杏仁及各種堅果替代肉品。
女孩設計菜單，必收藏起來～
source: @jessie_magicdiet
健康食材傳送門
擁有高含量蛋白質及人類所需九種胺基酸的藜麥，被稱作超級食物，近年來成為養生、維持體態的熱門食材。不含麩質又屬低GI，具穩定血糖，加上食用後，又能增加飽足感，所以也成為減肥族群想要控制熱量、健康減重的首選。夏日來份藜麥沙拉，清爽無負擔，維持體態又健康。
但市面上有不同顏色的黎麥，它們各自的營養成分和功效也不同，你搞懂了嗎?
白藜麥：因為口感最接近白米飯，適合剛接觸的族群食用。維生素、礦物質含量豐富，其內含鐵、礦物質、磷，可分別幫助紅細胞生成，以及維持牙齒和骨骼健康。
黑藜麥：黑色來自於內含的花青素，最顯著的功效就是抵抗自由基的傷害，也有豐富的膳食纖維。
紅藜麥：富含多元不飽和脂肪酸，能保護血管，但也因鉀含量高，若是有腎臟相關疾病的患者，食用前建議諮詢醫生。
森文無油柑橘風味沙拉醬/240元(微風超市)
Denille’s Picks三色藜麥/ 280元(微風超市)
三”不”吃法聰明瘦
營養師Angela：
減脂的關鍵是廚房，而非健身房！
不是說運動不重要、而是吃什麼、吃多少、什麼時候吃，才是決定體脂肪高低的主要原因。
一般人三餐份量建議以「1:1:1」原則較好記，以自助餐為例，菜、 肉、澱粉的比例抓在各一份，補充足夠蛋白質、蔬菜類和澱粉。
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新豬肉(植物蛋白製品)/199元(微風超市)
Ｘ不喝奶精
奶精不但無法補充蛋白質、還會增加脂肪攝取。注意業者添加的是「牛奶」非奶精，否則可能攝取過量油脂。
Ｘ鮮榨果汁不能取代水果
早餐用果汁打發是錯誤觀念，因攝取過程中無需咀嚼，加上果汁成分以醣類居多，反而會讓血糖波動大。
Ｘ 運動半小後不喝珍奶
由於運動後肌肉細胞中的葡萄糖轉運蛋白GLUT4，半小時內都維持在活性很高的狀態，這時候喝珍珠奶茶可以使大部分的糖分進入肌肉細胞被利用掉，所以「運動後30分鐘內喝珍奶」還可以增肌！但還是有些地方要注意，像是700c.c.改成500c.c.、從全糖減到半糖或無糖，再來，用鮮奶代替奶精粉和奶精，用愛玉、仙草凍等配料替代高熱量的珍珠，才不會喝進過多的熱量！
選對澱粉吃不胖！
炸物、漢堡、甜點「這樣吃」會瘦
營養師 Angela ：
由於外食大多以澱粉居多，加上腦部細胞需要澱粉，沒有吃進澱粉跟糖，情緒會容易沮喪，身體反彈後更容易暴食。因為不可能一輩子不吃澱粉， 所以要調整生活習慣，才有辦法長期執行。
聰明作法是：少吃易容易衝高血糖的「精緻澱粉」像是麵包、蛋糕、餅乾、糕餅和飲料等，採用「倒三角形吃法」早餐一碗飯、午餐八分滿、晚餐半碗更佳。
義大利麵類的話直條麵比筆管麵好，因吸附醬汁較少。湯麵也比乾麵的熱量低，麵包選擇上，口感硬、奶油少、鹹的也比甜的好。
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宮武田舍手打蕎麥麵/ 85元(微風超市)
義大利Fattorie Umbre檸檬義大利麵/400元(微風超市)
石橋屋雜糧蔬菜蒟蒻麵/75元(微風超市)
營養師欣儀：
白飯就是精緻澱粉，可選糙米飯富有營養纖維會更好。或在飯裡加入地瓜增吃營養素，地瓜也可用來取代吐司或漢堡皮等精緻澱粉，煮熟地瓜放冷藏1-2小時，抗性澱粉會增加、熱量稍降低，但要注意份量不可過量。
健康食材傳送門
很適合想要控制體重的人～
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source: @ may8572fit
最後撒上核桃和椰子碎，完成「無加糖、麵粉、素食可」的美味甜點。
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營養師Angela 小檔案：
畢業於中山醫學大學
目前在預防醫學相關單位擔任營養師
相關證照:：高考營養師、 中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、長期照護醫事人員、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證
個人網站：https://angeladiet.com/
instagram：https://www.instagram.com/angela_dietitian/
營養師 欣儀 小檔案 ：
前板橋亞東醫院營養師，現為魔膳健康廚房負責人、具有營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。
instagram： https://www.instagram.com/jessie_magicdiet/
圖片來源：Pinterest@POPSUGAR、＠JESSICA | The Forked Spoon
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