懂吃才會瘦!夏日增肌減脂全配級計畫一次收

體重一樣,為什麼他看起來比我瘦?其實是肌肉與脂肪比例不同所造成,想要瘦得好看、拒當「虛瘦泡芙人」就要學會「吃」!

疑問1:減脂和增肌,不同在哪裡?

Angela營養師:
增肌、減脂是兩回事!減脂是消耗體內多餘的脂肪、增肌則是增加身體內肌肉含量,兩者有著不同的作用路徑,主要分為三種面向的不同:

營養師Angela圖解分析,想要看起來精瘦,這六個誤區要小心別誤踩!
source: @angela_dietitian

1.作用原理不同
減脂的原理是減少熱量攝取,增加運動能量消耗,讓身體分解多餘脂肪,達到減脂目的。增肌的原理則相反,需要吃進去比運動消耗得多,讓肌肉更發達,所以需要不同的應對策略。

2.能量需求不同
增肌屬於「合成狀態」,減脂屬於「分解狀態」,增肌要配合重量訓練再增加補充蛋白質,減脂重點在於降低澱粉跟精緻糖的比例。增肌和減脂的大原則吃法都建議以原型食物為主、避免加工品,記得蛋白質跟營養纖維都要足夠。

3.運動方式不同
減脂運動關鍵在消耗熱量卡路里,最有效的就是有氧運動,比如跑步、游泳和騎腳踏車等,能有效燃燒體內脂肪,幫助減脂。
而增肌需要重量強度刺激肌肉增長,適合進行高強度力量訓練如舉重、啞鈴等重量訓。

疑問2:增肌和減脂能同步進行嗎?

營養師欣儀:
若妳是體脂肪超過30偏高的人,會建議先「減脂」再「增肌」,才會看起來有效果。如果體脂肪在正常範圍內,可以遵循以下4點達到同步增肌減脂!

營養師欣儀圖解分析,改變進食順序是保持苗條的小撇步!
source: @jessie_magicdiet

1. 先重訓再有氧
先進行半小時左右的重量訓練,分解掉體內部分醣類,再進行有氧運動可以更快進入燃脂階段。同時,一開始用較充足的體力,能更好支撐重量訓練。

2. 間歇性運動
有氧運動不是越久越好,有時候過久會導致肌肉流失,想要增肌不減脂、減脂又增肌,做間歇性運動最有效!像是跑步建議快跑1分鐘+慢跑3分鐘做循環,約30-40分鐘,就能以衝刺式訓練達到動作增肌,同時兼具有氧燃脂的作用。相同概念可運用在飛輪和踩腳踏車運動上。

「平板式支撐」Plank又稱作棒式,徒手就能練出肌肉線條,每天花幾分鐘做就超有成效!
source: pinterest @JESSICA | The Forked Spoon

3.HIIT運動 
HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)結合有氧運動和無氧運動,在短時間內消耗更多的脂肪,同時刺激肌肉促進增長。因耗氧量高,會啟動「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

4.補充優質蛋白質
減脂需要低熱量、低脂肪和低糖份的飲食。增肌方面,若運動量有達一週三次以上,就需增加蛋白質的補充,女生大約是每日要吃進三個拳頭的肉類,若無法達標,可以在運動後喝乳清補充。

在控制熱量和脂肪的基礎上,補充優質蛋白質對於減脂或增肌都是一大助力。像是雞胸肉、魚類、蛋、乳製品和豆腐,素食者的話可以毛豆、藜麥杏仁及各種堅果替代肉品。

沒空運動的話,更要把關飲食「吃瘦」,高纖食材能幫助排便,欣儀營養師特別為減脂減重的
女孩設計菜單,必收藏起來~
source: @jessie_magicdiet

健康食材傳送門

擁有高含量蛋白質及人類所需九種胺基酸的藜麥,被稱作超級食物,近年來成為養生、維持體態的熱門食材。不含麩質又屬低GI,具穩定血糖,加上食用後,又能增加飽足感,所以也成為減肥族群想要控制熱量、健康減重的首選。夏日來份藜麥沙拉,清爽無負擔,維持體態又健康。

但市面上有不同顏色的黎麥,它們各自的營養成分和功效也不同,你搞懂了嗎?

白藜麥:因為口感最接近白米飯,適合剛接觸的族群食用。維生素、礦物質含量豐富,其內含鐵、礦物質、磷,可分別幫助紅細胞生成,以及維持牙齒和骨骼健康。

黑藜麥:黑色來自於內含的花青素,最顯著的功效就是抵抗自由基的傷害,也有豐富的膳食纖維。

紅藜麥:富含多元不飽和脂肪酸,能保護血管,但也因鉀含量高,若是有腎臟相關疾病的患者,食用前建議諮詢醫生。

三”不”吃法聰明瘦

營養師Angela:
減脂的關鍵是廚房,而非健身房!
不是說運動不重要、而是吃什麼、吃多少、什麼時候吃,才是決定體脂肪高低的主要原因。

一般人三餐份量建議以「1:1:1」原則較好記,以自助餐為例,菜、 肉、澱粉的比例抓在各一份,補充足夠蛋白質、蔬菜類和澱粉。

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新豬肉(植物蛋白製品)/199元(微風超市)

X不喝奶精
奶精不但無法補充蛋白質、還會增加脂肪攝取。注意業者添加的是「牛奶」非奶精,否則可能攝取過量油脂。

X鮮榨果汁不能取代水果
早餐用果汁打發是錯誤觀念,因攝取過程中無需咀嚼,加上果汁成分以醣類居多,反而會讓血糖波動大。

source: @angela_dietitian
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X 運動半小後不喝珍奶
由於運動後肌肉細胞中的葡萄糖轉運蛋白GLUT4,半小時內都維持在活性很高的狀態,這時候喝珍珠奶茶可以使大部分的糖分進入肌肉細胞被利用掉,所以「運動後30分鐘內喝珍奶」還可以增肌!但還是有些地方要注意,像是700c.c.改成500c.c.、從全糖減到半糖或無糖,再來,用鮮奶代替奶精粉和奶精,用愛玉、仙草凍等配料替代高熱量的珍珠,才不會喝進過多的熱量!

source: pinterest@POPSUGAR

選對澱粉吃不胖!

炸物、漢堡、甜點「這樣吃」會瘦

營養師 Angela :
由於外食大多以澱粉居多,加上腦部細胞需要澱粉,沒有吃進澱粉跟糖,情緒會容易沮喪,身體反彈後更容易暴食。因為不可能一輩子不吃澱粉, 所以要調整生活習慣,才有辦法長期執行。

聰明作法是:少吃易容易衝高血糖的「精緻澱粉」像是麵包、蛋糕、餅乾、糕餅和飲料等,採用「倒三角形吃法」早餐一碗飯、午餐八分滿、晚餐半碗更佳。

義大利麵類的話直條麵比筆管麵好,因吸附醬汁較少。湯麵也比乾麵的熱量低,麵包選擇上,口感硬、奶油少、鹹的也比甜的好。

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營養師欣儀:
白飯就是精緻澱粉,可選糙米飯富有營養纖維會更好。或在飯裡加入地瓜增吃營養素,地瓜也可用來取代吐司或漢堡皮等精緻澱粉,煮熟地瓜放冷藏1-2小時,抗性澱粉會增加、熱量稍降低,但要注意份量不可過量。

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Weet-Bix澳洲全榖片/330元(微風超市)
欣儀營養師自製「舒肥雞地瓜三明治」當早餐,配上一杯無糖拿鐵熱量只有約300卡,
很適合想要控制體重的人~
source: @jessie_magicdiet
誰說炸物不可以?健身網紅May自製香酥鯛魚,以穀粉取代太白粉,補充蛋白質又健康又好吃~
source: @ may8572fit
健身網紅May的「高蛋白熔岩布朗尼」以香蕉、高蛋白粉、巧克力粉和豆乳製作,
最後撒上核桃和椰子碎,完成「無加糖、麵粉、素食可」的美味甜點。
source: @ may8572fit

營養師Angela 小檔案:
畢業於中山醫學大學
目前在預防醫學相關單位擔任營養師

相關證照::高考營養師、 中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、長期照護醫事人員、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證
個人網站:https://angeladiet.com/ 
instagram:https://www.instagram.com/angela_dietitian/ 

營養師 欣儀 小檔案 :
前板橋亞東醫院營養師,現為魔膳健康廚房負責人、具有營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。
instagram: https://www.instagram.com/jessie_magicdiet/

圖片來源:Pinterest@POPSUGAR、@JESSICA | The Forked Spoon
IG@ may8572fit 、angela_dietitianjessie_magicdiet

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