跟著這些明星的私房菜單吃~不挨餓、不用戒澱粉,每餐吃飽飽,Lady Gaga靠”地中海飲食法”瘦身,你真的搞懂怎麼吃了嗎?

168斷食、DASH飲食、梅約診所飲食 (Mayo Clinic Diet) 、生酮飲食,為了實現那條「健康飲食,打造比基尼身材」的新年願望,上面這些飲食方法你試過了幾種呢?

近幾年一個又一個新型飲食法的出現,加上各法各有明星的實證加持背書,使人不禁都想來試試,拯救冬天窩在家中爆吃之下有些走鐘的身材。然而,過多的選擇有時卻會像著名的「果醬實驗」一樣,選擇太多,反倒讓人不知道該如何做選擇,最後放棄去做任何的選擇,就像你存在 youtube 那個標題寫著「exercise」有 120 部影片的播放列表一樣,再加上每個飲食法所要跟隨的各種規則和限制,光想就讓人壓力山大。

深呼吸,別怕! 要在夏天之前吃出完美的身材曲線還有時間,並且也有一個非常佛系的選項,那就是被譽為「最簡單瘦身法」的地中海飲食(Mediterranean Diet),沒有嚴格的卡路里規定,也沒有禁止任何營養成分的攝取,是所有想拿出壓在衣櫃一年多沒穿的比基尼,用結實身材奔向大海的人可以嘗試的選項。

什麼是地中海飲食?

根據《U.S. News & World Report》每年請39位健康專家對飲食法進行的排名,地中海飲食已連續三年榮登冠軍榜首,而讓專家們一致推薦這項飲食的理由則是:「能帶來許多健康益處,包括減肥、保持心臟和大腦的健康、預防癌症、控制糖尿病和避免許多慢性疾病。」

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從名字中,就能知道和地中海周遭的幾個國家有關,普遍上這些沿岸國家人民的壽命也高於平均,但有在吃歐式料理的人就會知道,西班牙人的飲食並不同於義大利人,法國人的飲食方式也和希臘人大相徑庭,所以實際上,並沒有一種嚴格規範的「地中海飲食」,與其說是飲食法,用生活方式來形容會更貼切。

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而這幾年所被推崇的「地中海飲食」是由哈佛大學、世界衛生組織和非營利飲食智庫 Oldways 在 1993 年時所制定的,專家們發現這些國家的人雖然沒有統一的菜餚,卻在大方向上遵循了相似的原理,也因此研究出一套地中海飲食金字塔,作為取代美國農業部過去推廣的營養金字塔,更加健康的飲食指南。

地中海飲食金字塔
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地中海飲食該怎麼吃?

看看地中海飲食金字塔就知道,這不是一個要你節食的飲食方式,反而每種營養成分都該被納入餐點。

大方向上,地中海飲食會在每一餐中加入大量的新鮮蔬菜,用當季的水果取代精緻澱粉,它鼓勵人們用橄欖油取代奶油,這不但對心臟好,橄欖油當中的多酚還具有良好的抗發炎功能,適量攝取反而有利預防心血管疾病,肉類選擇上只需要盡量避免紅肉,改以魚肉、雞蛋、起司、乳酪替代就好,據說正是能夠吃巴蒂帕利亞製莫扎瑞拉乳酪(mozzarelle di Battipaglia) 這件事,讓勞勃狄尼洛也成為地中海飲食的信徒。

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對無飯不飽的亞洲人來說,地中海飲食也非常好實施,因為它沒有要你放棄澱粉,在選擇上只要將過去的白飯替代成全穀就行,麵包也是選擇全麥,或者改吃馬鈴薯(不是做成薯條那種)及根莖類作物,所以和另一位地中海飲食追隨者 Lady Gaga 一樣,把瑪格麗特披薩和佛手柑醃製的蝦子做為正餐,也是很合乎這套飲食的標準。

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因此只要減少對紅肉、精緻糖分和飽和脂肪的攝取,就是在實踐地中海飲食,管得不多也讓菜單更多元,不用擔心餓肚子和吃膩,也不用傷腦筋食材取得的問題。另外,地中海飲食也鼓勵大家偶爾喝幾杯紅酒,這麼 chill 的飲食方式,該試一下了吧!

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明星地中海菜單:

Selena Gomez

過去飽受狼瘡症病情之苦,服藥導致體重上升,卻因此讓她受到許多批評,面對外界酸言,她說:「我患有狼瘡症,要面對腎臟和高血壓問題,那時我真正開始更加關注身體形象。」而地中海飲食正是她讓身體重回健康的方式。

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她在個人廚藝實境秀節目《Selena Gomez + Chef》中也公開了幾道地中海料理食譜,像是「燉韭蔥」這道非常家常的料理,只要準備好韭蔥,加入雞湯、 ⅓ 匙橄欖油、適量的鹽、百里香和檸檬片,整鍋端去烤箱,大概45分鐘就能輕鬆上菜。

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Brooke Burke

美國電視主持人 Brooke Burke 一直以姣好的身材聞名,今年49歲的她始終是許多健康雜誌的封面寵兒,而她維持緊緻曲線的秘方也是地中海飲食,在個人部落格中,她分享了適合夏天的「番茄菲達乳酪櫛瓜義大利麵」食譜:

將櫛瓜削成麵條狀,加入橄欖油下鍋炒番茄和蒜苗,再放入櫛瓜麵條,適當地用胡椒和鹽調味,最後搭配菲達乳酪,健康的地中海餐就可以上桌了。

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