沒錢沒時間不能再當藉口! 跳繩10分鐘比慢跑、踩飛輪燃燒更多熱量

沒時間、沒錢、下班懶得再出門,但是……..好想瘦! 總是不斷上演著這個天人交戰的內心戲。

現在! 只要一付跳繩、每天花上10分鐘,就可以有媲美健身私人教練課程的減脂效果,也可避免慢跑對膝蓋可能造成的傷害,許多人在小學後就沒碰過的「跳繩」,這段期間再度爆紅,從被棄置在倉庫長灰塵的運動器材搖身變成廣受追捧的瘦身道具,像是容祖兒、Adriana Lima、 Jennifer Garner、Kate Hudson、Justin Biber、Jake Gyllenhaal 都是跳繩愛好者。既然連女星、超模都開始跳繩了,你還有甚麼藉口! (突然嚴厲起來)

最近容祖兒在 IG上紀錄自己的跳繩運動成果,從第一天開始,她花了 24 分鐘跳 3,017 下,然後期許自己每天都多跳 1,000 下,到 7 月 15 日為止她已經累積了 8,011 下,看著她的跳繩日記就會知道這項運動的效果有多好。

Victoria’s Secret 的當家模特 Adriana Lima 則是將跳繩作為自己的熱身運動,在《Self》雜誌中,她表示這能很好的提高自己的心律,而且就算為了帶小孩沒時間上健身房,也能夠抽空在家進行這項鍛鍊。至於跳法,她的教練分享 Adriana Lima 都是從簡單的基本跳開始,並且認真的確認姿勢,然後播一首喜歡的歌曲,跳到歌曲結束為止。

source: @yungchoyee

身為多位好萊塢明星御用教練的Michael Olajide Jr.,也大力推廣跳繩運動,他在《Center》專欄中便分享過跳繩的諸多好處:跳繩不只是動到腳的運動,通過揮動繩索、跳躍,能夠訓練全身的肌肉,跳 10 分鐘就能燃燒 135 大卡的熱量,比慢跑、游泳、踩飛輪這些運動消耗的更明顯,並且有強健心肺功能的功能。

source: @elcuerpodepapi

除了能達到減脂效果,Michael Olajide Jr. 也分享跳跳繩還能鍛鍊核心,在每次跳躍的時候,抬起的膝蓋在無形中就會訓練到腹部,儘管運動強度高,但對人體造成的影響卻相對較小,也很少發生「跑者膝磨損」的情況,器材又非常輕巧,適合隨身攜帶和隨時鍛鍊,所以是個非常理想的運動選擇。

source: Pinterest @Buzz Feed

至於跳繩的選擇上,入門者可以考慮長一點的繩子,給剛開始的人有多一點犯錯空間,至於有一定跳繩經驗的人則可以逐漸縮短繩子,每縮短一點跳躍的難度就會增強,因此不要一次將繩子縮太短,不然可能造成跌倒、打傷自己等運動傷害。

你可以這樣跳:

5 分鐘跳繩運動套餐組合,每個動作各持續跳一分鐘:

1- 基本跳

在學習其他花式跳繩前,先熟悉基本跳有助於後續的穩定跳,而在跳之前,先確認兩隻手與身體中心線的距離大致相等,並且雙手要放在適當的位置,甩繩的時候注意是要用手腕使力,肩膀和手肘不要有大幅度的運動,才是正確的跳繩方式。

跳躍時,也要確保兩腿並立和頻率的一直性,不要過度屈膝,保持腳趾略微向下,著地時勁量以腳掌中部觸地,但膝蓋仍始終略有彎曲,這樣才能將跳躍帶來的壓力得到適當的消散。

source: youtube @Cross Jump Rope

2- 開合跳

這招是跳繩運動中最有效的和經常被當作訓練項目的的跳繩練習,對想要進行高強度鍛煉人來說,是該被加入日常運動菜單的首選跳繩項目。

而要掌握這招,需要先有良好的韻律感。首先,可以不用拿跳繩,自己站在原地輪流抬起左、右腳跳起,掌握到當中的節奏後,再加入跳繩就能展開這超容易爆汗的跳繩招式。想要更有挑戰性和增加訓練強度的話,可以選更有份量感的跳繩。

source: youtube @Dr. Sara Solomon

3- 左右跳

左右跳是基本跳的進階版,在掌握好基本的節奏與韻律後,可以小小的嘗試向左、右跳一小步,熟悉狀況後再加速,維持跳躍時的穩定性。

source: youtube @punk rope

4- 快速換腳跳

在國外這招又稱為「Boxer Skip」,顧名思義就是像拳擊手出拳時,快速地移動般的跳繩。

這個動作能讓人跳更久,因為體重會隨腳步轉換時,從一側轉到另一側,減少身體的疲憊感,也能讓有氧訓練持續更久。

source: youtube @jump rope dudes

5- 抬高膝蓋跳

想要加強心肺訓練的人,千萬不要錯過這一招。如其名,簡稱為「高膝跳」的這個招式就是要抬高膝蓋跳,而這個動作可以快速提高心律,並讓人更快速地進入燃脂鍛鍊。 同時,這招也會訓練到核心、腹部等,達到緊實肌肉的效果。

source: youtube @Cross Jump Rope

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